viernes, 7 de enero de 2011

Cómo mejorar el rendimiento intelectual, de verdad.



Buscar métodos para mejorar nuestro cerebro y sus procesos cognitivos sería algo mucho más fácil si conociésemos los mecanismos de la inteligencia la mitad de bien que conocemos los de la fuerza muscular, por ejemplo. Lamentablemente, lo que no se sabe de esos mecanismos de la cognición, es decir, lo que hace físicamente diferente un cerebro menos inteligente de un cerebro más inteligente y cómo hacer que el primero se parezca más al segundo, es la mayor parte. A continuación, y basándonos en lo que sí se sabe, vamos a revisar, sin ánimo de ser exhaustivos, qué hacer para mejorar el rendimiento cognitivo con ciertas garantías de éxito.


Muchas de las sugerencias que se hacen para mejorar la “inteligencia” provienen de estudios observacionales. Son esos estudios en los que se toma a personas que hacen/ingieren X y se hace la pregunta “¿son las personas que hacen/ingieren X más inteligentes que las que no lo hacen/ingieren?” Estos estudios obtienen correlaciones. Y ya sabemos que correlación no es causalidad. De hecho, pocos de estos estudios aportan una relación causal, esto es, un mecanismo plausible por el cual X te haga más inteligente.


Una revisión de la literatura existente sobre métodos para mantener o mejorar la función cognitiva encargada por los Institutos Nacionales de la Salud de los Estados Unidos (y de la que ya nos hicimos eco aquí), muestra que los siguientes productos/prácticas no han demostrado efectividad apreciable para la mejora del rendimiento cognitivo, aunque haya estudios individuales que puedan indicar que sí (¡ojo! hablamos de lo que hablamos y no de otra cosa; muchos de estos productos tienen funciones esenciales para el organismo y por lo tanto deben ser consumidos en cantidad suficiente):

- Vitamina B6
- Vitamina B12
- Vitamina E
- Beta caroteno
- Ácido fólico
- Flavonoides
- Etanol
- Omega-3
- Red social amplia
- Dieta mediterránea (existe una correlación con un menor riesgo de declive cognitivo en estudios observacionales, pero esto no ha sido confirmado en estudios más rigurosos que incluían grupos de control; y además no se sabe si el presunto beneficio viene de lo que incluye o de lo que excluye.)
- Estatinas
- Estrógeno
- Ácido acetilsalicílico (Aspirina)
- Ácido (RS)-2-(p-isobutilfenil)propiónico (ibuprofeno)
- Procesos o mecanismos que aumenten el riego sanguíneo en el cerebro, distintos del ejercicio físico.

Tras una lista como la anterior habrá quien se quede con la impresión de que nada funciona, y esto no es así; lo único que ocurre es que nadie nos va a vender, de momento, puntos de cociente intelectual en pastillas, por mucho que así lo publicite y nosotros así lo creamos. El incremento de la investigación en neurociencia de los últimos años está encontrando (lentamente) los mecanismos de la cognición. Aunque aún es mucho lo que se desconoce, se ha acumulado suficiente información sobre la base sináptica y a nivel de circuitos como para poder decir qué procesos contribuyen a la cognición. Una mayor capacidad cognitiva es consecuencia de tener más neuronas y sinapsis, mayores niveles de neurogénesis (la creación de nuevas neuronas, especialmente en el hipocampo, importante en la formación de recuerdos) y mayor producción de sustancias como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que estimulan la producción de neuronas y sinapsis. Tanto la neurogénesis como la formación de sinapsis mejoran el aprendizaje, la memoria, el razonamiento y la creatividad. Además los estudios por neuroimagen muestran que los circuitos cerebrales de las personas que son muy buenas en determinadas tareas tienden a ser más eficientes (usan menos energía incluso cuando aumenta la demanda cognitiva), tener más capacidad y ser más flexibles.

Uno de los hallazgos más interesantes de los últimos años está relacionado con la neuroplasticidad, esto es, cómo el cerebro cambia su estructura y funcionamiento como consecuencia de su uso. La concentración tiene una capacidad espectacular para alterar físicamente el cerebro y agrandar los circuitos funcionales. En un experimento, los científicos encontraron que cuando los monos practicaban repetidamente la percepción táctil de diferencias sutiles, la región correspondiente del cerebro se expandía, de la misma forma que lo hacen las correspondientes en las personas que aprenden a tocar el violín o a leer Braille. Análogamente, una región del córtex auditivo se expande cuando se escucha una y otra vez el mismo tono (sí, esto quiere decir que la región de tu cerebro que procesa el tono de llamada de tu móvil le va ganando terreno a las vecinas). Pero, y esto es lo interesante, cuando los monos tocaban algo y escuchaban tonos simultáneamente, solamente el área cerebral que controlaba el estímulo en el que estaban entrenados a concentrarse se expandía. En otras palabras, estímulos equivalentes (sensaciones táctiles y sonidos) producen diferentes resultados, expandiendo un área o no, dependiendo sólo de a qué se presta atención.

Esto podría explicar por qué las habilidades en las que ya somos buenos no nos hacen más inteligentes: no les prestamos demasiada atención. Por el contrario, comenzar una actividad cognitivamente exigente (el baile de salón es un buen ejemplo; cognitivamente exigente no implica razonamiento abstracto necesariamente, como alguien pudiera pensar) es más probable que mejore la velocidad de procesamiento, refuerce las sinapsis y expanda o cree redes funcionales.

Algunos estimulantes que pueden adquirirse fácilmente (sólo vamos a mencionar la cafeína como ejemplo; el resto tiene efectos secundarios muy perjudiciales para la salud y no queremos animar a su consumo, ni indirectamente) tienen beneficios cognitivos comprobados, al menos para algunas personas y para tareas determinadas. Estos estimulantes lo que hacen es elevar el nivel de dopamina en el cerebro, el neurotransmisor responsable de la motivación y la sensación de recompensa. Los estimulantes de los que hablamos mejoran tanto el recuerdo de palabras memorizadas como el funcionamiento de la memoria de trabajo (clave en la inteligencia fluida). Pero no mejoran ni la fluidez verbal, ni el razonamiento, ni el pensamiento abstracto y no tienen efecto apreciable en las personas que una mutación genética hace que tengan niveles altos de dopamina.

Estas limitaciones sugieren dos cosas. Primero, si ya tienes naturalmente niveles altos de dopamina porque estás muy motivado, la ingesta de productos estimulantes no te va a suponer una ayuda a la hora de crear el código para esa nueva página web o para darle un nuevo enfoque a tu trabajo sobre la Revolución de Octubre. Segundo, la motivación y la sensación de recompensa pueden ayudar con la memoria, pero no tienen efecto en los procesos de orden superior como el pensamiento abstracto.

Como corolario podemos afirmar que probablemente cualquier “truco” que mejore la confianza y la motivación redunde en una mejor capacidad para resolver problemas. En la misma línea, una actitud positiva puede mejorar la solución creativa de problemas, si bien el mecanismo subyacente sería diferente. En este caso es la reducción del estrés y del cortisol que lleva asociado (éste ataca a la mielina que recubre los axones de las neuronas y reduce la calidad de la transmisión de la señal) lo que permite a las capacidades que ya se poseen el dar su máximo potencial. Hubo un experimento que demostró ambos aspectos claramente: el que te digan que perteneces a un grupo demográfico que hace los tests consistentemente por encima de la media hace que los hagas mejor que si te dicen que el grupo al que perteneces suele tener problemas; en el primer caso tienes un subidón de dopamina que te permite seguir intentándolo hasta que salga y en el segundo una inundación de cortisol que te cortocircuita.

Pero existe una diferencia entre alcanzar tu potencial natural a base de quitar impedimentos como el estrés y aumentar realmente ese potencial. Esto último requiere recurrir a uno de los fenómenos mejor establecidos de la neurociencia: cuanto más usas un circuito, más fuerte se hace. Como resultado una habilidad en la que te concentras y te entrenas, mejora, y llega incluso a ocupar más espacio cerebral, con las consiguientes mejoras en el funcionamiento. Un ejemplo gráfico, los taxistas de Londres que se dedican a memorizar la intricada red de 25.000 calles de la ciudad tienen un hipocampo posterior (la región encargada de los recuerdos espaciales) más grande que el londinense medio. Y al revés, si lo dejamos todo en manos del navegador/GPS, lo perdemos.

Una consecuencia de lo anterior podría ser que el entrenamiento cognitivo (brain training) debería aumentar la capacidad intelectual. Muchos estudios confirman esto, pero con una salvedad importantísima. Entrenar tu memoria, tu pensamiento lógico o tu velocidad de proceso mejora esas habilidades, pero no hay transferencia en el brain training. Es decir, mejorar tu velocidad de procesamiento no mejora tu memoria, y mejorar tu memoria no mejora tu capacidad lógica. Pero es todavía más específico de la tarea: resolver crucigramas mejora tu capacidad para resolver crucigramas y no ninguna otra tarea.

¿Qué funciona entonces? A continuación tres prácticas que han demostrado que mejoran el rendimiento cognitivo.

El ejercicio físico [1]. Hablamos de ejercicio aeróbico sencillo, como andar 45 minutos tres veces a la semana. Este nivel de actividad mejora la memoria episódica y las funciones de control ejecutivo alrededor de un 20 por ciento. Los estudios que apoyan este dato se han realizado en adultos mayores, por lo que es posible que los resultados sean sólo de aplicación a las personas cuya fisiología cerebral ha empezado a deteriorase (lo que comienza cuando se tienen veintipocos años). El ejercicio provoca la creación de nuevas neuronas en la región del hipocampo que archiva las experiencias y el nuevo conocimiento. También estimula la producción de BDNF, de neurotransmisores y de sustancia gris en el córtex prefrontal. El ejercicio estimula la producción de sinapsis nuevas, la base de la eficiencia y la capacidad de los circuitos que se refleja en una inteligencia superior. Hay estudios que afirman que el ejercicio puede hacer que un cerebro de 70 años tenga la conectividad de uno de 30 años, mejorando de paso la memoria, la planificación, el manejo de la ambigüedad y la multitarea. En definitiva, el ejercicio físico mejora la base molecular y celular general de las capacidades cognitivas, por lo que aporta beneficios más generales que entrenar específicamente la memoria o la toma de decisiones.

La meditación [2]. La meditación puede aumentar el grosor de las regiones que controlan la atención el procesamiento de las señales de los sentidos. Hay estudios que demuestran que la meditación cambia la estructura y el funcionamiento del cerebro de tal manera que los procesos son más eficientes, la base como ya sabemos de una inteligencia mejorada.

Finalmente, algunos videojuegos [3] pueden mejorar la agilidad mental general. En general aquellos que requieran control motor, búsqueda visual, memoria de trabajo, memoria a largo plazo y toma de decisiones. Pero sobre todo deben requerir el elixir de la neuroplasticidad: concentración, específicamente la capacidad para controlar y dirigir la atención a diferentes tareas. Estamos hablando de videojuegos cuya base fundamental sea la estrategia (idealmente en tiempo real), con niveles de dificultad cada vez mayor. Hemos de señalar que pocos videojuegos cumplen estas condiciones pero que haberlos, los hay.

Referencias:

[1]

Voss MW, Prakash RS, Erickson KI, Basak C, Chaddock L, Kim JS, Alves H, Heo S, Szabo AN, White SM, Wójcicki TR, Mailey EL, Gothe N, Olson EA, McAuley E, & Kramer AF (2010). Plasticity of brain networks in a randomized intervention trial of exercise training in older adults. Frontiers in aging neuroscience, 2 PMID: 20890449

[2]

Jha AP, Stanley EA, Kiyonaga A, Wong L, & Gelfand L (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion (Washington, D.C.), 10 (1), 54-64 PMID: 20141302

[3a]

Boot WR, Kramer AF, Simons DJ, Fabiani M, & Gratton G (2008). The effects of video game playing on attention, memory, and executive control. Acta psychologica, 129 (3), 387-98 PMID: 18929349

[3b]

Blumen HM, Gopher D, Steinerman JR, & Stern Y (2010). Training cognitive control in older adults with the space fortress game: the role of training instructions and basic motor ability. Frontiers in aging neuroscience, 2 PMID: 21120135

Para Antonia, con afecto.

29 comentarios:

Ernie dijo...

Muy interesante. Y de agradecer, además, entre tantas historias que cuentan y venden para hacer a uno más listo.

A divulgar! =)

Anónimo dijo...

En referencia al tercer punto. Podrias citar algun ejemplo de videojuego que cumpla esas caracteristicas?
Muy buen articulo.

Dani dijo...

Muy bien explicado, César. Las referencias finales parecen muy reveladoras. Cuando pueda las leeré con detenimiento.

Una pregunta: ¿videojuegos o juegos en general? Un ejemplo, el ajedrez.

Me ha gustado en especial la separación que haces con respecto a la reducción del cortisol (y el estrés) y los otros mecanismos.

De verdad, muchas gracias por ofrecernos tan interesantes y útiles artículos

Ö dijo...

El Starcraft/2, es un juego de estrategia en tiempo real, que requiere un gran nivel de concentración, agilidad mental, adaptación a situaciones cambiantes, control de recursos, valoraciones de situación, multitarea, etc

PS: No trabajo para blizzard.

César dijo...

Gracias por los comentarios.

@Anónimo: Age of Empires, Rise of Nations, etc.

@Dani: Videojuegos.

Anónimo dijo...

Muy buen articulo, gracias por la información. Por cierto podrías decir que tipo de meditación va bien para este caso, ya que nunca lo he hecho y me gustaría probarlo. Gracias.

Maria dijo...

Hola Cesar, primero felicitarte por lo interesante de la entrada en el blog de hoy, bueno todas lo son, pero especialmente me interesa este campo. Muy interesante las claves que proporcionas, en especial la actitud positiva y el entrenamiento para establecer circuitos consistentes y consolidados para mejorar el funcionamiento. y si me lo permites, yo apuntaría a otro elemento más, la sincronización. Enhorabuena por tan buen trabajo.

ramonono | Maeghith dijo...

Recientemente leí en el blog e-ciencia que precisamente el estrés mejoraba la memoria, aunque creo que puede haber varios tipos. Habría que mirarlo algo más, supongo.

Sobre videojuegos, 2 cosas:

1- el título del estudio hace referencia en concreto al Space Fortress. Y esto lo comento por que es un tipo de estrategia que no se parece demasiado a la propuesta de los videojuegos comerciales. Si alguien quiere probar en este grupo de discusión han publicado una guia de instalación de Space Fortress (es algo complicado).

(Bueno, imagino que el Starcraft jugado a nivel de semi-pro koreano también es una opción, esta dificilillo el puñetero).

2- hace un tiempo yo mismo estuve mirandome por encima esto, y parece que hay un tipo de juego que sí tiene transferencia. El llamado "Dual n-back" (dual n-anterior) es un juego parecido al juego de memorizar haciendo parejas con cartas bocabajo, pero en este hay 2 formas de entrada sensorial en lugar de 1 (por eso dual), y la 'n' del componente 'n-anterior' va variando según la habilidad del jugador mejore o empeore.

Precisamente estuve una temporada jugando al brain workshop, que es una implementación gratuita (GPL, de hecho) de este tipo de juegos. Pero me faltó tesón y abandoné pronto :-/ (aunque aun lo tengo aquí instalado)

Anónimo dijo...

hoy día puede uno decir lo que quiera usando citas y fuentes publicadas en revistas científicas. por eso lo mas prudente es quedarse con las dos o tres mas fiables.

Anónimo dijo...

mishipHe descubierto esta entrada gracias a meneame. Rigurosa e interesante. Debido a un hijo con diagnóstico inicial de autista, que finalmente se redujo a un problema de retardo en el desarrollo, me tuve que interesar en los conceptos de desarrollo neurológico. Muchas cosas que mencionas las aplicamos como terapia (sonidos, estimulación táctil...). No se si fue por evolución natural, o gracias a ellas, pero el problema se ha ido reduciendo y está prácticamente solucionado. La clave puede estar ben el incremento de las conexiones entre las neuronas. Una estimulación sensorial las crea, y luego, otras funciones las utilizan.

Anónimo dijo...

Yo también añadiría dormir.
Un cerebro descansado rinde mucho más que uno que apenas ha dormido.

Ahora en epóca de exámenes mucha gente estudia día y noche, bebe rebull, pastillas, etc. Y se piensan que así van a estudiar más cuando es todo lo contrario... Mientras duermes se procesa todo lo aprendido / estudiado.

Mi humilde opinión.

Una entrada muy muy interesante.

Un saludo.

carlos dijo...

http://en.wikipedia.org/wiki/Adderall#Mechanism_of_action

De algún modo este medicamento aumenta la capacidad de cada una de las sinapis!

SrPurpura dijo...

Y en cuanto al tema de la meditación, ¿como aconsejas/recomiendas realizarla para que sea realmente útil o cual es la manera correcta de realizarla?

Anónimo dijo...

yo apuesto a que mirando fíjamente esa imagen mucho rato se aumenta el rendimiento intelectual :D

Frizork dijo...

Genial artículo.

Mei Manzanero dijo...

¡Interesantísimo!

Anónimo dijo...

Como que el aderall es practicamente anfetamina...ya puede funcionar.

Anónimo dijo...

¿Podrías ampliar un poco que se entiende por "Meditación"?

¿Sirve relajarse en el sofá y reflexionar sobre los problemas del día a día? ¿Requiere olvidarse del día a día y las preocupaciones? ¿otro tipo de concentración?

Saludos.

César dijo...

Gracias a todos.

No soy un especialista en meditación, por lo que sólo puedo hablar de lo que dicen los artículos que han tratado el tema. Me permito dirigiros a los siguientes enlaces que hablan del tipo de meditación en concreto, "mindful awareness". Alguno de ellos incluye instrucciones detalladas sobre cómo realizar la meditación. Lamentablemente están en inglés.

http://marc.ucla.edu/
http://www.mind-fitness-training.org/
http://www.umassmed.edu/cfm/home/index.aspx


Respecto a Adderall: es uno de los estimulantes que no quería nombrar de inicio.

Damian Lima dijo...

Siempre les digo a aquellos amigos que se la pasan jugando con videojuegos que los dejen un poco y tomen un buen libro, antes de que el cerebro se les convierta en papilla. Y ahora me vengo a enterar que los videojuegos mejoran el rendimiento intelectual y ni una mención acerca de la lectura, jajaja. Todos los días se aprende algo nuevo, aunque de ninguna forma reemplazo a mis preciados libros por ningún videojuego del mundo.
Por cierto, como preguntó previamente Dani, ¿alguna información acerca de juegos como el ajedrez?
Felicitaciones por el artículo, realmente muy interesante y majestuosamente redactado. Saludos.

César dijo...

Jugando al ajedrez se mejora la capacidad para...jugar al ajedrez.

En un famoso estudio se comprobó que los expertos desarrollan un tipo específico de memoria pra recordar posiciones. Nada útil fuera del contexto ajedrecístico. Los aspectos positivos transferibles serían la capacidad de concentración, pero esto también te lo da escribir una entrada en un blog.

Aquí tenéis una transcripción del estudio que apareció en Scientific American titulado "The Expert Mind": http://www.duke.edu/~meb26/The%20Expert%20Mind.html

Incide en lo mismo: concentración (efforful study).

josell dijo...

Me encanta la humildad atea.

El intelecto no es suficiente; también necesitamos la aptitud y sabiduría; sino la inteligencia puede incluso ir en nuestra contra o en contra de otros (ej, bombas).

Leo dijo...

Muy buen articulo.

No se si puedo publicar enlaces aquí, pero me gustaría que me dieras tu opinión sobre estos servicios/recursos que dicen ayudan a mejorar la inteligencia y demás factores cognitivos relacionados:

http://i.lumosity.com/
Juegos webs de concentración, etc.


http://www.neuro-sculpting.com
Unos libros y materiales que puedes practicar.


Ambos tienen recursos gratuitos y/o temporadas de pruebas. El que mas me llama la atención es el primero.

Sobre la meditación una vez me encontre con un tipo del estilo asistido, a ver espero encontrar el link para compartirlo por aqui ya que los cientificos hablaban de resultados sorprendentes vs los otros tipos de meditaciones que encontramos normalmente.

Un millón de gracias!!

damian dijo...

Muy buen articulo, pero tengo una duda:
¿Que tan especifico es la mejora de rendimiento ,por ejemplo,al resolver crucigramas, no se benefician tambien juegos de palabras parecidos? Osea ¿por aprender a hacer mejor los crucigramas, no se aprende a recordar y relacionar palabras mas facilmente, por lo tanto, no ayuda a otros juegos de palabras como tuttifrutti, etc?.

Anónimo dijo...

Conozco un tipo de meditación que es un ejercicio cerebro-espinal. La pueden encontrar en la página de Cafh.

Miriam dijo...

Muy interesante artículo. Y encima está bien escrito... con las barbaridades que se ven en la red.

llort dijo...

WOW! Posiblemente el mejor post que leí últimamente en la web. Me encanto, ademas de ser muy informativo te dirige hacia la practica. Esto debería cambiar la vida de cualquier persona que lo lea! ya lo hará en la mía en los próximos días. Gracias!

PD: Creo que el juego que va exactamente acorde a las especificaciones mencionadas es Starcraft 2,sinceramente y fuera de todo "fanboyismo", va como anillo al dedo en TODAS las características, y yo que pensaba que era una perdida de tiempo, tanto que trato de jugarlo en lo menos posible, y por suerte, es el único que juego, y ahora, a aumentar las dosis de este videojuego... Se los recomiendo. Saludos.

churruflisquis dijo...

Enhorabuena por el articulo ! La meditación es imponer la representación mental consciente . El ejercicio básico de meditacion es pensar nada . Todo lo que sea forzar desde la voluntad el pensamiento y la imagen consciente significa disciplina mental y es ejercicio de meditacion . La atencion dirijida como estado mental en cualquier actividad también puede equipararse en cierto sentido a la meditación . La meditacion modifica el funcionamiento cerebral supone un descanso mental y por lo tanto es buena para nuestro rendimiento cognitivo . los suplementos solo pueden ayudarte si tienes carencia de alguna sustancia , haría especial mención al omega-3 (pescado azul) y al famoso fosforo aliado de la memoria . No recomendaria en ningún caso la cafeina por su efectos nocivos para el corazón . Un equilibrio entre relajación y stress , aumenta nuestro rendimiento , atención relajada , estado de flujo o inspiración , como algunos llaman a ese funcionamiento de alto rendimiento . Dormir bien , como han señalado y las coreografias como se menciona en el articulo . La lectura no hay que desdeñarla . Suerte a todos , un poquito de esfuerzo cada dia , sin esfuerzo no hay mejora posible .

Dr. Litos dijo...

Tenía esta entrada marcada hace tiempo, y por fin he podido leerla. Me ha resultado interesantísima y esclarecedora. Debe resultar una tarea titánica poder resumir y concretar un tema tan compljeo y tan sujeto a tópicos, malas interpretaciones y estadísticas que no se basan en experimentos rigurosos. Y para rematar, explicarlo de manera amena y fácil de comprender. Un gran trabajo.